压腿是一种随时随地的可以进行的运动，但是如果没有进行正确的方式去锻炼的话，很可能出现危险。

压腿别只求高度不求质量

压腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

01、正压腿

面对一定高度的物体，

比如高台、桌椅，双腿并拢站立，

抬起左腿将脚跟放在肋木上，

脚尖勾起，踝关节屈紧，

两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直，挺腰，

同时注意要收髋，

然后上体前屈，

向前向下做振压腿的动作，

逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，

可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

02、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，

右腿支撑，脚尖稍向外撇，

左腿举起，脚跟放在肋木上，

脚尖勾起，踝关节屈紧，

右臂上举，左掌放在右胸前。

两腿伸直，立腰，开髋，

上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习当中将得到锻炼。

做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应该注意，

支撑腿的脚尖外展，

被压腿尽量向身体正前顶髋，

左臂向里掖肩，

右臂向上举，

向头后伸展。

同时，将腿向肩后方镇压。

幅度逐渐加大，

直到脚尖能触碰到后脑勺。

03、后压腿

背对肋木，并腿站立，

两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑，

左腿提起，

脚背搁在肋木上，

脚面绷直。

上体后屈，

并做振压动作。

左右腿交替进行。

髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，

支撑脚要全脚着地，

脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

04、前压腿

一腿屈膝支撑，

另一腿向前伸直，

脚跟触地，

脚尖勾紧上翘，

踝关节紧屈；

两手抓紧前伸的脚，

上体前俯；

两臂屈肘，

两手用力后拉，

同时上体尽力屈髋前俯，

用头顶和下颏触及脚尖。

略停片刻后上身直起，

略放松后接着做下一次。

两脚交替进行。

05、仆步压腿

两脚左右开立,

左腿屈膝全蹲，

全脚着地；

右腿挺膝伸直，

脚尖内扣，

尽量远伸。

然后， 上体不起来；

起来，将身体重心从左脚移至右脚，

成另一侧的仆步。

可一手扶，

另一手按另一膝，

向下压振。

亦可两手分别抓住左右脚，

做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

舞蹈小笔记

要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。

要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

要缓------压腿的动作宜缓慢；

要短------一般每次3～5分钟即可；

要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

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