压腿是一种随时随地的可以进行的运动，但是如果没有进行正确的方式去锻炼的话，很可能出现危险。
压腿别只求高度不求质量
压腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。
01、正压腿
面对一定高度的物体，
比如高台、桌椅，双腿并拢站立，
抬起左腿将脚跟放在肋木上，
脚尖勾起，踝关节屈紧，
两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，
同时注意要收髋，
然后上体前屈，
向前向下做振压腿的动作，
逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，
可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
02、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，
右腿支撑，脚尖稍向外撇，
左腿举起，脚跟放在肋木上，
脚尖勾起，踝关节屈紧，
右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，
上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习当中将得到锻炼。
做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应该注意，
支撑腿的脚尖外展，
被压腿尽量向身体正前顶髋，
左臂向里掖肩，
右臂向上举，
向头后伸展。
同时，将腿向肩后方镇压。
幅度逐渐加大，
直到脚尖能触碰到后脑勺。
03、后压腿
背对肋木，并腿站立，
两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑，
左腿提起，
脚背搁在肋木上，
脚面绷直。
上体后屈，
并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，
支撑脚要全脚着地，
脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
04、前压腿
一腿屈膝支撑，
另一腿向前伸直，
脚跟触地，
脚尖勾紧上翘，
踝关节紧屈；
两手抓紧前伸的脚，
上体前俯；
两臂屈肘，
两手用力后拉，
同时上体尽力屈髋前俯，
用头顶和下颏触及脚尖。
略停片刻后上身直起，
略放松后接着做下一次。
两脚交替进行。
05、仆步压腿
两脚左右开立,
左腿屈膝全蹲，
全脚着地；
右腿挺膝伸直，
脚尖内扣，
尽量远伸。
然后， 上体不起来；
起来，将身体重心从左脚移至右脚，
成另一侧的仆步。
可一手扶，
另一手按另一膝，
向下压振。
亦可两手分别抓住左右脚，
做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
舞蹈小笔记
要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。
要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
要缓------压腿的动作宜缓慢；
要短------一般每次3～5分钟即可；
要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
劈叉注意：
劈叉前不要着急，基本压腿，拉伸下腰，需要经过30分钟左右的热身运动，保证身体发热的情况下练习，练习劈叉需要选择柔软的舞蹈鞋，下压比较轻松一点，避免脚部受伤。
1、竖叉
两腿前后分开成一条直线，
前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，
脚尖勾紧上翘，正对上方；
后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，
脚尖指向正后方；
髋关节摆正与两腿垂直，
臀部压紧地面。
上体正直。
可做上体前俯，
压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，
增大动作难度和拉抻幅度，
动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
2、横叉
两腿左右一字伸开，
两手可辅助支撑；
两腿的小后侧着地，
压紧地面，两脚的脚跟着地，
两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，
成一字形。
可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；
亦叫上体向左右侧倒，
充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
舞蹈的初衷就是扎实的基本功和基本的腿部训练，初学舞蹈不要急于求成，所谓“吃得苦中苦，方为人上人”。
学习舞蹈需要时间和精力来积累，最重要的是不要半途而废。