古人说：“台上一分钟，台下十年功”，这个“功”就是基本功。舞者要想在舞台上绽放光彩，背后的舞蹈训练必不可少，基本功就是舞蹈训练的必备要素。

舞蹈的基本功训练包含肩、颈、腰、胯、腿等各个身体部位，其中针对腿部的柔韧性训练，相较于身体来说，是比较好练习的。

接下来，就为大家带来腿部柔韧性训练的练习动作，帮助大家更好地学习舞蹈。

压腿

顾名思义，压腿就是对腿部进行热身拉筋，舞蹈中压腿的目的是为了拉韧带。压腿可分为正压、后压、侧压，在每天压腿训练时，这三种方法务必都要做到。

大家在压腿训练时，要保持正确的姿势，单腿站立的时候，一定要注意身体的重心放稳，可以借助扶手，避免失重跌倒。在家里练习的时候如果没有扶手，也可以用其他支撑物来替代，或者准备好一定厚度的瑜伽垫，在上面进行压腿练习。一个姿势完成后可以保持10秒左右，再慢慢放松。压腿的强度根据每个人的身体实际情况来决定，不能想着一蹴而就。

踢腿

踢腿训练是紧跟着压腿来做的，我们知道压腿是将腿部拉伸，这个拉伸是静态的，踢腿则不同，它是动态的拉伸，目的是增强腿部的收缩力和关节的灵活性。在踢腿训练时，要注意起势要轻，踢腿要快，落地呢，要稳。这样腿部肌肉的弹性才会增强，腿部也会更加灵活。

耗腿

耗腿练习相对来说难度较大，需要有一定的舞蹈功底积累。我们在看一些优秀舞者跳舞的视频时，会发现他们的身姿体态特别修长优美，这可能就是耗腿的功劳，耗腿对于拉长腿部肌肉和韧带十分有效，可以在潜移默化中养成腿部关节直伸的习惯。对于柔软度不太好的舞蹈练习者，更需要勤加练习。

舞蹈很美，它背后的坚持和付出的努力，同样很美。与其羡慕别人跳得比你好，不如从当下开始，好好练习吧！

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