“十年寒窗苦、一朝天下闻”汗水是舞蹈的养分，泪水是舞蹈的催生剂，优异的先天条件，加上刻苦的后天训练，舞蹈的艺术之花朵才会绽放得绚丽夺目......

想让舞蹈变成气质，想让训练体态变成日常体态，必然要经历规范动作、持之以恒、从而形成习惯的过程！

今天为大家解答六个舞蹈基本功常出现的问题：拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉竖叉、抱腿。

拉韧带

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

耗腿：可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。

开胯

1、坐

两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。

2、抬膝

全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝

全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

腿拉伤

恢复训练：

把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时多做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。

开肩

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力！

双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，有节奏的往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

然后也可以进把杆里面，胸腰部分靠在把杆上，向后弯腰，然后甩腰，有规律，逐渐加力。练的过程中会发出骨骼的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

横叉竖叉

横叉劈不下去是因为胯不开：

练习大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

想下竖叉先练腿的柔韧性：

能抱腿的一定能下竖叉，但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿须要的拉伸幅度大，而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。

腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效。

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