抻拉多久最有效！研究怎么说？

长期研究21岁至39岁的健康人的结果显示。六周后每天抻拉30秒一块肌肉的要比每天抻拉15秒一块肌肉的效果好。

1）15秒每天抻拉的从统计学的角度来看对肌肉的灵活性变化不大

2）60秒每天抻拉的效果明显，但是没有比30秒抻拉的明显那么多。

也有其他研究表明，人们也可以通过15秒的抻拉来增加其运动范围甚至好过45秒的。但到底抻拉多久取决于抻拉那一块肌肉。

什么因素影响灵活性和柔韧性

1）肌肉的疲劳。有研究表明对一块充足抻拉的肌肉需要休息36小时。

2）存在疤痕的组织。可能是因为之前肌肉拉伤所有造成的。

3）抻拉前的活动。准备与没有准备，肌肉的柔韧性差很多

4）肌肉温度。 这就是为什么在比赛前运动员都会穿着遮盖肌肉的运动服。

5）胶原蛋白。随着年龄的增长会减少

6）肌肉水分状态。当你不喝水的情况，会减少肌肉的柔韧性！所以边训练要边补水！

7）医疗状况（糖尿病，结缔组织病变，吸烟）

肌肉粘弹性

粘弹性是粘性和弹性物质的物理性质。橡胶带中的弹性反映在其被拉伸或变形之后弹回到其原始长度的能力。粘度是物质中由应力变形而测量的电阻，是其分子之间内部摩擦的反映。

肌肉含有影响伸展肌肉的这些性质取决于抻拉的时间。肌肉弹性更多的元素就像一个橡皮筋。它会延长，然后释放恢复到原来的长度。但这不依赖于时间。然而，粘性肌肉的流动（如冷机油或蜂蜜）依赖于时间。因此，如果将肌肉的长度拉伸到特定长度，肌肉的长度将随时间而增加。当这个抻拉力量被取走时，肌肉将慢慢回到原来的长度。这种物理属性与保持新长度的可塑性的物理性质不同。

练习者在长期或者短期内延长运动范围。有研究支持对大多数人使用肌肉组织十五至三十秒的延伸，但是某练习者或特定的肌肉组可能需要更长的拉伸持续时间或多于一次重复。拉伸的直接效果是粘弹性降低和止痛效果（拉伸耐受性）的结果。在拉伸30秒的兔子但肌腱中，增加的运动范围是基于粘弹性直到第四次重复。在人类中，腿筋肌显示五次重复抻拉后僵硬度下降。已经发现，当比较15,45和120秒的延伸时，在人的其他肌肉组中，运动范围的增加不依赖于时间。一些肌肉组织的拉伸也受到疼痛的限制。

孩子应该抻拉多久？

在13名健康的13-15岁年龄相对较小样本的测试四种不同的抻拉方案。所有方案都是60秒

1）一次性持续60秒

2）两次抻拉每次30秒

3）四次抻拉每次15秒

4）十二次抻拉每次5秒

大家怎么看？那个最有效。

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