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如何提高舞蹈的爆发力

2020年3月20日() | 打印内容 打印内容

爆发力形成的前提是蹲,蹲的训练就成为跳跃训练中不可忽视的重要环节。 首先是强调规格。无论是低班还是高班都不能忽视。除了外开、立腰等基本要求以外,蹲时更要注意提胯。膝盖向旁拉开,像挤压一个气球似的,腿胯都不能“松”或“懈”。立时更要强调上拔到头,而不是一般的拉直,一定要把肌肉收到最高的位置,半脚尖上的蹲对拉长股四头肌和提胯都是很有效的手段。这样,才能使肌肉的拉长和收缩达到最大限度。

其次是节奏处理。掌握了规格要领,低班主要注意用力方法。低班的跳跃在力度和高度上都属于初级阶段,所以可以使用平稳的节奏处理,使学生着重于方法和要领的掌握。在中班和高班时,随着中跳和大跳数量、质量、强度上的提高,蹲的节奏应当根据需要进行变化处理。可多运用慢蹲快起的形式,训练肌肉快速收缩的功能,从而掌握爆发的原动力,同时也可以将快蹲快起,慢蹲慢起,快蹲慢起等不同节奏的蹲运用到各种动作中去,使肌肉适应不同节奏的要求,增强肌肉的应变能力和控制能力。 然后是推地训练和负重训练。这一部分的训练是以力量训练为主,一方面训练中多使用半脚尖医脚跟、从匈到蹦的小弹腿,快速连续的擦地、小踢腿以及摆动中快速抓起的强调和直膝原地小桃等一系列踝关节的动作,训练踝关节的力量和反应。另一方面,针对能力较差的学生,为增强其力量,可以借助负重的方法。一种是在上述训练的同时在踝部绑沙袋,在局部负重的状态下完成动作(注意规格,防止弯膝造成的粗腿现象)。再有一种是肩部负重时,做从半蹲到半脚尖的重复的辅助练习,保证规格,即可增强腿部肌肉和踝关节的力量,又能训练腿部肌肉和踝关节肌肉向上收缩的力量。

最后是练速度。速度连接着起跳到舞姿完成的全过程。这是它对于跳的意义之所在。

首先,从完成跳跃的角度看,离地速度决定着最佳的起跳时间和跳跃高度,离地速度快才能形成爆发力﹔其次,从完成空中舞姿的角度看,舞姿形成的速度很关键,必须在腾空跃起的一剎那体现舞姿,就要求身体各部分快速地配合,才能在同一瞬间得以完成﹔再次,从人体运动的内力角度看,以上两种速度都要依靠肌肉本身的快速收缩来完成,就需要具备一种有弹性的收缩速度。

这三个方面要求了肌肉收缩的速度和动作完成的速度。在训练中,可以通过打击类的动作和快慢节奏交替的适应,加强肌肉的灵活性与节奏变化的训练,训练肌肉变化和反应的速度和能力。大踢腿在速度和力量的训练中起着重要作用,随着数量的增加、幅度的加大、节奏和方向上的变化,都会在肌肉的弹性素质上起到积极的作用。并且可以作为跳类训练的辅助训练手段。

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来源(中国舞蹈网) 作者(中国舞蹈网) 阅读()
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