后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

(四)髋部的软度：

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。

在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。

问

基本功自己一个人可以练吗，说说方法吧

回答

可以，基本功就是要求自己练的，上课学的都是技术性东西。

腿的柔韧性是最好练的。

三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效！

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

腰的软度练习

空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习

1.快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2.腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

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