横竖叉都还可以

但是后腿搬不起来怎么办？

这个问题可算是不少舞蹈生的小烦恼

想必大家都知道

不是说可以下叉就能搬后腿的

因为我们在搬后腿的时候

还需要腰部和胯根的同时协助

今天就来讲一下

怎么练才能把后腿轻松搬起来

1、腰部训练

腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

腰部的软度训练

上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。

不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。

腰部的力量训练

腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

2、胯根训练

▲在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗

虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”，但是小葵还是想先提一提横竖叉的问题（毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好）。

胯部的软度训练

横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

小胯训练

躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

大胯训练

躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。

当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办？”

这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。

后胯根的软度训练

单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

3、搬后腿

当你上述所说的腰部、胯部软度和腰部力量达标了之后，后腿就可以搬上去啦

另外需注意

①搬后腿时后胯根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；

②重心前倾，上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯间协调配合；

③还有你的控制能力，注意平衡。

上篇：

下篇：