现在越来越多的小仙女开始衷情于仙气飘飘的中国舞，感觉跳中国舞的女生都具有一种古典美。不过，作为古典、气质代名词的中国舞可没那么好练哦，比如软开度就是成人练舞的一大难关。

今天就教大家几个提高软开度的动作。

首先，热身动作，越充分越好

最开始是小幅活动：脚踝、手腕、脖子、腰、膝盖。

1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，对于上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小，几乎没有。

2、简易体操--这个运动小编比较推崇：因为它带动了全身关节的柔和活动，强度并不大。但是这项运动在生活中并不常用，因为它缺少流畅的韵律，所以吸引人的程度不大。

3、舞蹈组合--最好不要长于20分钟，练习比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好!

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤的，且不易恢复。

其次，幅度渐增软度练习

主要包含压腿、压腰。

提醒大家，练软度初期须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的。如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

【压腿】：伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前、旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。

前腿：背要直立，用腹部力量压前腿，尽可能让肚皮贴腿，保持肩和腿有一点距离为好!

后腿：后腿务必要伸直、外开，不要脚背直冲下方。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压，放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲，此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。

【下叉】：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦~

横劈：先别急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带如果实在是疼痛难忍的话，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

【下腰】：下胸腰比下大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全第一。最好在软垫上进行，旁边有人把着。

由于小仙女们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度。所以，必须从能接受的程度开始练习!练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或下腰。

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